亲爱的⽼师们、同学们，此次新型冠状病毒感染的肺炎疫情的反复，给⼈们带来了⾝体和⼼理的考验。疫情⾯前，可能会有焦虑、⽆助、低落和耗竭等⼼理应激反应，这是⼈在危机状态下的⾃然反应，但反应不⾜和反应过度都对⼼⾝健康产⽣不利影响。掌握科学的⼼理调适⽅法，保持健康积极的⼼态，有助于提⾼我们⾝体的免疫⼒。

师⽣中居家隔离或到医院就诊的轻症患者（密切接触者、疑似患者）

⼼态:恐慌、不安、孤独、⽆助、压抑、抑郁、悲观、愤怒、紧张、被他⼈疏远、躲避的压⼒、委屈、羞耻感或不重视疾病等。

1.接纳处境。当有压⼒时，告诉⾃⼰这是正常的反应；接纳隔离处境，寻找逆境中的积极意义；

2.保护措施。为⼈为⼰采⽤必要的保护措施；按照规定报告个⼈情况，通知相关亲朋好友、近期曾接触⼈⼠，为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；

3.真实信息。了解真实可靠的信息与知识，获取科学和医学权威资料；

4.⽣活规律。健康饮⻝和规律作息，可读书、听⾳乐，室内运动和⽇常活动；

5.社会⽀持。利⽤通讯⼿段倾诉感受， 保持与社会的沟通，获得⽀持⿎励；

6.寻求帮助。若情绪强烈且⽆法消除，并已经影响正常⽣活时，寻求专业⼈员帮助。⿎励使⽤⼼理援助热线或在线⼼理⼲预等。

师⽣中有家属、同事、朋友为被确诊、疑似患者或密切接触者

⼼态:躲避、不安、等待期的焦虑;或盲⽬勇敢、拒绝防护和居家观察等。

1.理解⽀持。电话⾥倾听他们的负⾯情绪与感受，让他们体验到陪伴、⽀持、理解；

2.提供资源。除了⻝品、⾐物等基本需求，提供书单、⾳乐或电影等资源；

3.专业帮助。若引发了⾃⼰强烈的负⾯情绪且⽆法消除，并已经影响正常⽣活时，⿎励使⽤⼼理援助热线或在线⼼理⼲预等。

易感⼈群及普通师⽣

⼼态:恐慌、不敢出⻔、盲⽬消毒、失望、恐惧、易怒、攻击⾏为和过于乐观、放弃等。

1.适度关注。选择权威科学的信息渠道了解疫情信息，适度关注疫情；

2.⽣活充实。规律作息、充⾜睡眠、控制饮⻝、适度运动。积极安排⽣活，如学英语、听⾳乐、看电影等，劳逸结合；

3.调整认知。运⽤⾃我肯定的思考⽅式，回忆⾃⼰以往⾯对危机成功的应对⽅法,发现⾃⼰的⼒量与能⼒；

4.管理情绪。允许⾃⼰有焦虑、恐惧等情绪，但当焦虑情绪过多，可以尝试做⼀些正念、冥想、放松练习等。

简单易学的调解紧张情绪、缓解⼼理压⼒⽅法

1. 冥想放松练习

★选择安静的地点，穿着舒适宽松的⾐服。

★将双脚平放在地⾯静坐，做⼏次胸腹式的深呼吸，然后轻轻地闭上双眼，让所有的肌⾁慢慢的放松下来，之后将全⾝所有的肌⾁绷紧，然后再⼀次突然放松下来，⽤⼼的去关注你绷紧的肌⾁，在放松的时候，体会肌⾁由紧到松的变化。这个放松状态可根据⾃⼰的情况多做⼏遍。

★不要去想任何事情。体会⿐尖的⼀吸⼀呼的空⽓流通。这样静静的持续10-20分钟。

★在脑海中幻想⾃⼰置⾝于⼤⾃然美丽的⻛光，也可以憧憬未来的美好，让⾃⼰在回归现实⽣活中更加有动⼒。

2. 腹式呼吸

★观察⾃然呼吸⼀段时间；右⼿放在腹部肚脐，左⼿放在胸部；吸⽓时，最⼤限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼⽓时，最⼤限度地向内收缩腹部，胸部保持不动；循环往复，保持每⼀次呼吸的节奏⼀致；细⼼体会腹部的⼀起⼀落。经过⼀段时间的练习之后，就可以将⼿拿开，只是⽤意识关注呼吸过程即可。